James Clear 的核心架構

你不會成為你想要的樣子。你會成為你每天做的事情的總和。

習慣的四個階段

  1. 提示（Cue）：觸發你的大腦開始某個行為
  2. 渴望（Craving）：想要獲得某個獎勵
  3. 回應（Response）：實際做出行為
  4. 獎勵（Reward）：得到滿足（形成循環）

建立好習慣的四個法則

  1. 讓提示顯而易見：把運動服放在床邊
  2. 讓渴望有吸引力：把運動和聽 podcast 綁在一起
  3. 讓回應簡單到不行：目標訂「每天做一個伏地挺身」
  4. 讓獎勵令人滿足：完成後給自己一個 token

破除壞習慣的反向法則：讓提示看不見、讓渴望不吸引人、讓回應困難、讓獎勵不滿足

把新習慣變小——變到荒謬的程度。想運動？每天做一個伏地挺身。想寫作？每天寫 50 個字。開始的那一刻，你已經贏了。